现代人工作压力大、作息失调,失眠可不是老人家的专利,年轻族群睡不好又得早起上班上学更辛苦!脊医博士教学3个睡前可以做的简单动作,不需要任何器材也花不到几分钟,就能打开「睡眠开关」找回深层睡眠,一起来看教学影片!

示意图非当事人,翻摄自unsplash
脊医博士暨物理治疗师张轩彬提问:「忙了一整天,躺在床上大脑却停不下来?或是觉得腰部紧绷、髋部沈重?」张轩彬博士分享5分钟放松瑜珈,连瑜珈垫都不用买,睡前在床上做即可 (不要太软的床) 。张博士表示这组动作是自己「亲测最有效」,试试看跟着做5分钟,「你会发现隔天醒来神清气爽!」

翻摄自脸书 (倍康脊背咨询中心) ,下同
睡前5分钟,三招深层放松神经:
快乐婴儿式 (1分钟) :左右轻晃,释放一整天的骨盆压力。
抱膝排气式 (1分钟) :温柔按摩内脏,舒缓久坐的腰椎。
卧姿束角式 (3分钟) :双脚合掌,闭上眼、缓慢深呼吸,感受身体彻底沉入床垫。

张博士的30秒教学影片爆红,吸引超过119万观看,可见大家多需要改善睡眠。也有众多网友回馈:「我每晚睡前都会莫名其妙这样作欸,尤其是第二项,难怪我都秒睡」、「我有做欸,难怪好睡」、「这三个动作帮了我大忙!感谢老师」、「真的好睡」。另有网友询问抱不到膝盖、抓不到脚掌该怎么办?张博士解答:「试试用条浴巾套住脚,用手拉。」有试过睡前做这3个动作吗?分享给睡不好的亲朋好友吧!
蔡依林曾透露自己变漂亮的秘诀之一,就是晚间9点半就寝,但好多人学女神早睡却睡不着。营养师高敏敏分享不同年纪的人需要的睡眠时长不同,「其实~重点不是几点睡,而是要『规律睡够』」。另外高敏敏也教学怎么透过「吃」提升睡眠品质。

翻摄自脸书 (蔡依林 Jolin Tsai) ,下同
高敏敏分享各年龄层分别该睡多久:
1岁以下婴儿:16 hr
1-3岁幼儿:12 hr (白天睡2-3小时)
4-12岁儿童:10-12 hr
13-29岁青年:8 hr
30-60岁成人:7-8 hr
60岁以上长者:5.5-7 hr

睡够也要睡好,高敏敏说明补充「钙、镁、色胺酸、维生素B群」4种营养素能帮有效提升睡眠品质。吃小鱼干、黑芝麻、海带、喝牛奶能摄取钙,「有稳定神经、放松肌肉,避免半夜抽筋的功效」。透过黄豆、酪梨、腰果、菠菜可以摄取镁,「提升褪黑激素、降低皮质醇、放松肌肉,补充足够的镁,还能帮助血管放松、降低血压」。

示意图非当事人,翻摄自unsplash
高敏敏解释:「色胺酸是血清素、褪黑激素的原料,掌管我们的心情和睡眠,补充色胺酸后,会先组成血清素来放松心情,再进一步生成褪黑激素,从而帮助睡眠。」从鲑鱼、鸡胸肉、开心果等食物能吃到色胺酸。B群部分,「维生素B6有维持神经稳定性、消除焦虑的功效,和维生素B1、B2一起作用可助合成血清素,让色胺酸转换成褪黑激素帮助睡眠。」高敏敏也提醒要少碰酒精、精制糖、咖啡因,并搭配规律作息、睡前减少蓝光干扰、放松心情,「好好睡一觉不只恢复精神,还能让肌肤亮起来、抵抗老化」。

翻摄自脸书 (高敏敏营养师)
动作都算简单!来挑战一周看能不能改善睡眠~
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职场上的选择:个人荣耀抑或团队共赢?
在充满挑战与机遇的职场环境中,我们时常面临着如何定位自身角色、如何与他人协作的抉择。其中一个值得深思的议题,便是当个人努力获得肯定时,我们应如何呈现这份成就——是将光环全然归于己身,抑或与团队共享荣耀?这两种截然不同的选择,不仅反映了个人的价值观,更深刻地影响着职场生态,甚至跨越文化界线,展现出普世的职场智慧。
选择「让老板觉得我最猛」:个人主义的职场光环
选择将个人表现极大化,让老板留下深刻印象,这背后可能是一种「个人主义」或「竞争导向」的职场哲学。这类职场人士相信,在激烈的竞争中,个人的突出表现是脱颖而出、获得晋升的关键。他们可能会采取以下策略:
- 策略性地凸显个人贡献: 积极寻找机会,将团队的亮眼成果巧妙地归因于自己的主导或关键作用,并在汇报时,层层递进地强调个人的不可或缺性。
- 「内化」功劳的艺术: 在某些情况下,可能会选择性地淡化或忽略他人的具体贡献,以便让自己的角色显得更加核心与突出,认为「不说出来,老板就不会知道」。
- 将同事视为潜在的竞争者: 他们或许将同事视为合作伙伴,但更将其视为升迁路上的潜在竞争者,因此会采取某些方式,确保自己在竞争中占据有利位置。
- 对成就的强烈渴望: 这类选择背后,往往是对权力、地位或更高薪酬的强烈追求,将其视为个人能力与价值的重要证明。
对于抱持此类想法的职场人士,以下几点值得深思:
- 重新定义「猛」的内涵: 单纯将功劳归于己身,或许能换来一时的老板青睐,但长期而言,这可能损害团队合作的根基与人际关系的和谐。一个真正卓越的领导者,懂得如何凝聚团队力量,让团队成员共享成就感。
- 建立可持续的职场声誉: 诚信与正直是职场上永恒的基石。一个习惯性地掠夺同事功劳的人,终将失去信任,即使短期内获得晋升,也难以赢得长久的尊重。
- 精进团队合作的艺术: 优秀的团队合作往往能激发「一加一大于二」的效应。懂得分享功劳,不仅能提升团队士气,更能激励成员为共同目标全力以赴。
- 多元化的成功衡量标准: 除了职位晋升,还有无数其他途径可以衡量个人成功,例如专业技能的精进、良好的人际网络,以及对团队的正面影响力。
选择「同事也该被看见」:团队精神的共享荣耀
选择让团队成员同样获得肯定,这展现了更为显著的「团队精神」和「公平意识」。这类职场人士相信:
- 集体荣誉感: 团队的成功是众人智慧与汗水的结晶,每一位成员都应获得应有的认可。将功劳归于集体,能够大幅增强团队的向心力。
- 公平与正义的坚守: 他们深信,每个人的付出都应被看见与尊重。牺牲同事的功劳,不仅是不公平的行为,更违背了基本的道德原则。
- 重视长期关系的经营: 这类人士更看重与同事建立稳固的合作关系,并认为这种关系对于长远的职业发展至关重要。
- 对过度个人主义的反思: 他们或许已体会到,过度强调个人主义可能导致孤立与不信任,因此更倾向于推崇集体荣誉。
对整体职场社群的意义:共塑健康生态
当越来越多的人选择「同事也该被看见」,这对于整个职场社群具有深远的意义:
- 塑造积极的职场文化: 这样的选择有助于形成鼓励合作、重视公平、推崇集体荣誉的健康职场文化。这种文化不仅能吸引优秀人才,更能显著提升员工的满意度与忠诚度。
- 建立信任与协作的基石: 在充满互信与公平的职场中,员工更愿意分享知识、勇于承担风险,并携手应对挑战。这无疑为整个组织的创新与发展注入强劲动力。
- 抵制不良竞争的蔓延: 这种价值观的传播,有助于遏制那些通过损害他人来获取利益的不良竞争行为,从而维护一个更为和谐与良性的工作环境。
- 提升整体的道德标准: 这种选择的背后,实质上是在提升整个职场社群的道德标杆,鼓励所有人追求更高尚的职业操守。
跨文化视角:价值观的微妙差异与共通智慧
这种职场现象在不同文化中展现出程度上的差异,但也普遍存在,并引发了有趣的跨文化比较:
- 个人主义文化: 在诸如美国等高度个人主义的文化中,个人表现与成就往往被置于首位。鼓励个人发光发热,有时也意味着对个人争取与展现功劳的相对宽容。然而,过度打压同事的功劳,即便在此类文化中,也仍可能面临道德上的质疑。
- 集体主义文化: 在东亚部分国家等集体主义文化中,团队的利益与和谐常被置于个人之上。强调「无名英雄」和「团队荣誉」是常见的价值观,因此,将功劳归于集体或谦虚不邀功,可能更符合社会期待。不过,这也可能使得有才华的个人难以脱颖而出,或引发「大锅饭」效应。
- 「关系」导向的文化: 在某些更注重人际网络(如中文中的「关系」)的文化中,升迁可能与个人能力及与关键人物的连结程度息息相关。即使个人贡献突出,若缺乏必要的「关系」,也可能难以被看见。因此,如何在强调关系的同时,也确保实质贡献得以彰显,成为一个复杂的考量。
总体而言,无论身处何种文化背景,如何在个人成就与团队贡献之间寻求平衡,如何在竞争中坚守诚信,始终是职场伦理中不断被探索与实践的课题。选择「同事也该被看见」,代表着对一种更为公平、互助且可持续的职场关系的向往,这份价值观在当代社会中正日益受到重视。
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