現代人工作壓力大、作息失調,失眠可不是老人家的專利,年輕族群睡不好又得早起上班上學更辛苦!脊醫博士教學3個睡前可以做的簡單動作,不需要任何器材也花不到幾分鐘,就能打開「睡眠開關」找回深層睡眠,一起來看教學影片!

示意圖非當事人,翻攝自unsplash
脊醫博士暨物理治療師張軒彬提問:「忙了一整天,躺在床上大腦卻停不下來?或是覺得腰部緊繃、髖部沈重?」張軒彬博士分享5分鐘放鬆瑜珈,連瑜珈墊都不用買,睡前在床上做即可 (不要太軟的床) 。張博士表示這組動作是自己「親測最有效」,試試看跟著做5分鐘,「你會發現隔天醒來神清氣爽!」

翻攝自臉書 (倍康脊背諮詢中心) ,下同
睡前5分鐘,三招深層放鬆神經:
快樂嬰兒式 (1分鐘) :左右輕晃,釋放一整天的骨盆壓力。
抱膝排氣式 (1分鐘) :溫柔按摩內臟,舒緩久坐的腰椎。
臥姿束角式 (3分鐘) :雙腳合掌,閉上眼、緩慢深呼吸,感受身體徹底沉入床墊。

張博士的30秒教學影片爆紅,吸引超過119萬觀看,可見大家多需要改善睡眠。也有眾多網友回饋:「我每晚睡前都會莫名其妙這樣作欸,尤其是第二項,難怪我都秒睡」、「我有做欸,難怪好睡」、「這三個動作幫了我大忙!感謝老師」、「真的好睡」。另有網友詢問抱不到膝蓋、抓不到腳掌該怎麼辦?張博士解答:「試試用條浴巾套住腳,用手拉。」有試過睡前做這3個動作嗎?分享給睡不好的親朋好友吧!
蔡依林曾透露自己變漂亮的秘訣之一,就是晚間9點半就寢,但好多人學女神早睡卻睡不著。營養師高敏敏分享不同年紀的人需要的睡眠時長不同,「其實~重點不是幾點睡,而是要『規律睡夠』」。另外高敏敏也教學怎麼透過「吃」提升睡眠品質。

翻攝自臉書 (蔡依林 Jolin Tsai) ,下同
高敏敏分享各年齡層分別該睡多久:
1歲以下嬰兒:16 hr
1-3歲幼兒:12 hr (白天睡2-3小時)
4-12歲兒童:10-12 hr
13-29歲青年:8 hr
30-60歲成人:7-8 hr
60歲以上長者:5.5-7 hr

睡夠也要睡好,高敏敏說明補充「鈣、鎂、色胺酸、維生素B群」4種營養素能幫有效提升睡眠品質。吃小魚乾、黑芝麻、海帶、喝牛奶能攝取鈣,「有穩定神經、放鬆肌肉,避免半夜抽筋的功效」。透過黃豆、酪梨、腰果、菠菜可以攝取鎂,「提升褪黑激素、降低皮質醇、放鬆肌肉,補充足夠的鎂,還能幫助血管放鬆、降低血壓」。

示意圖非當事人,翻攝自unsplash
高敏敏解釋:「色胺酸是血清素、褪黑激素的原料,掌管我們的心情和睡眠,補充色胺酸後,會先組成血清素來放鬆心情,再進一步生成褪黑激素,從而幫助睡眠。」從鮭魚、雞胸肉、開心果等食物能吃到色胺酸。B群部分,「維生素B6有維持神經穩定性、消除焦慮的功效,和維生素B1、B2一起作用可助合成血清素,讓色胺酸轉換成褪黑激素幫助睡眠。」高敏敏也提醒要少碰酒精、精製糖、咖啡因,並搭配規律作息、睡前減少藍光干擾、放鬆心情,「好好睡一覺不只恢復精神,還能讓肌膚亮起來、抵抗老化」。

翻攝自臉書 (高敏敏營養師)
動作都算簡單!來挑戰一週看能不能改善睡眠~
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職場上的選擇:個人榮耀抑或團隊共贏?
在充滿挑戰與機遇的職場環境中,我們時常面臨著如何定位自身角色、如何與他人協作的抉擇。其中一個值得深思的議題,便是當個人努力獲得肯定時,我們應如何呈現這份成就——是將光環全然歸於己身,抑或與團隊共享榮耀?這兩種截然不同的選擇,不僅反映了個人的價值觀,更深刻地影響著職場生態,甚至跨越文化界線,展現出普世的職場智慧。
選擇「讓老闆覺得我最猛」:個人主義的職場光環
選擇將個人表現極大化,讓老闆留下深刻印象,這背後可能是一種「個人主義」或「競爭導向」的職場哲學。這類職場人士相信,在激烈的競爭中,個人的突出表現是脫穎而出、獲得晉升的關鍵。他們可能會採取以下策略:
- 策略性地凸顯個人貢獻: 積極尋找機會,將團隊的亮眼成果巧妙地歸因於自己的主導或關鍵作用,並在匯報時,層層遞進地強調個人的不可或缺性。
- 「內化」功勞的藝術: 在某些情況下,可能會選擇性地淡化或忽略他人的具體貢獻,以便讓自己的角色顯得更加核心與突出,認為「不說出來,老闆就不會知道」。
- 將同事視為潛在的競爭者: 他們或許將同事視為合作夥伴,但更將其視為升遷路上的潛在競爭者,因此會採取某些方式,確保自己在競爭中佔據有利位置。
- 對成就的強烈渴望: 這類選擇背後,往往是對權力、地位或更高薪酬的強烈追求,將其視為個人能力與價值的重要證明。
對於抱持此類想法的職場人士,以下幾點值得深思:
- 重新定義「猛」的內涵: 單純將功勞歸於己身,或許能換來一時的老闆青睞,但長期而言,這可能損害團隊合作的根基與人際關係的和諧。一個真正卓越的領導者,懂得如何凝聚團隊力量,讓團隊成員共享成就感。
- 建立可持續的職場聲譽: 誠信與正直是職場上永恆的基石。一個習慣性地掠奪同事功勞的人,終將失去信任,即使短期內獲得晉升,也難以贏得長久的尊重。
- 精進團隊合作的藝術: 優秀的團隊合作往往能激發「一加一大於二」的效應。懂得分享功勞,不僅能提升團隊士氣,更能激勵成員為共同目標全力以赴。
- 多元化的成功衡量標準: 除了職位晉升,還有無數其他途徑可以衡量個人成功,例如專業技能的精進、良好的人際網絡,以及對團隊的正面影響力。
選擇「同事也該被看見」:團隊精神的共享榮耀
選擇讓團隊成員同樣獲得肯定,這展現了更為顯著的「團隊精神」和「公平意識」。這類職場人士相信:
- 集體榮譽感: 團隊的成功是眾人智慧與汗水的結晶,每一位成員都應獲得應有的認可。將功勞歸於集體,能夠大幅增強團隊的向心力。
- 公平與正義的堅守: 他們深信,每個人的付出都應被看見與尊重。犧牲同事的功勞,不僅是不公平的行為,更違背了基本的道德原則。
- 重視長期關係的經營: 這類人士更看重與同事建立穩固的合作關係,並認為這種關係對於長遠的職業發展至關重要。
- 對過度個人主義的反思: 他們或許已體會到,過度強調個人主義可能導致孤立與不信任,因此更傾向於推崇集體榮譽。
對整體職場社群的意義:共塑健康生態
當越來越多的人選擇「同事也該被看見」,這對於整個職場社群具有深遠的意義:
- 塑造積極的職場文化: 這樣的選擇有助於形成鼓勵合作、重視公平、推崇集體榮譽的健康職場文化。這種文化不僅能吸引優秀人才,更能顯著提升員工的滿意度與忠誠度。
- 建立信任與協作的基石: 在充滿互信與公平的職場中,員工更願意分享知識、勇於承擔風險,並攜手應對挑戰。這無疑為整個組織的創新與發展注入強勁動力。
- 抵制不良競爭的蔓延: 這種價值觀的傳播,有助於遏制那些通過損害他人來獲取利益的不良競爭行為,從而維護一個更為和諧與良性的工作環境。
- 提升整體的道德標準: 這種選擇的背後,實質上是在提升整個職場社群的道德標桿,鼓勵所有人追求更高尚的職業操守。
跨文化視角:價值觀的微妙差異與共通智慧
這種職場現象在不同文化中展現出程度上的差異,但也普遍存在,並引發了有趣的跨文化比較:
- 個人主義文化: 在諸如美國等高度個人主義的文化中,個人表現與成就往往被置於首位。鼓勵個人發光發熱,有時也意味著對個人爭取與展現功勞的相對寬容。然而,過度打壓同事的功勞,即便在此類文化中,也仍可能面臨道德上的質疑。
- 集體主義文化: 在東亞部分國家等集體主義文化中,團隊的利益與和諧常被置於個人之上。強調「無名英雄」和「團隊榮譽」是常見的價值觀,因此,將功勞歸於集體或謙虛不邀功,可能更符合社會期待。不過,這也可能使得有才華的個人難以脫穎而出,或引發「大鍋飯」效應。
- 「關係」導向的文化: 在某些更注重人際網絡(如中文中的「關係」)的文化中,升遷可能與個人能力及與關鍵人物的連結程度息息相關。即使個人貢獻突出,若缺乏必要的「關係」,也可能難以被看見。因此,如何在強調關係的同時,也確保實質貢獻得以彰顯,成為一個複雜的考量。
總體而言,無論身處何種文化背景,如何在個人成就與團隊貢獻之間尋求平衡,如何在競爭中堅守誠信,始終是職場倫理中不斷被探索與實踐的課題。選擇「同事也該被看見」,代表著對一種更為公平、互助且可持續的職場關係的嚮往,這份價值觀在當代社會中正日益受到重視。
這篇分析對你有幫助嗎?
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