苦瓜別用滷的!營養師曝4種吃法最讚 還能穩血糖、增肌減脂

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苦瓜有「植物胰島素」的美譽,很多人都知道它對健康很好,但你知道嗎?台灣人最愛吃的滷苦瓜,其實營養幾乎全部流失,等於只是在吃一個裹著苦瓜皮的「高鈉脂肪炸彈」。對此,營養師直言,想吃到苦瓜真正的營養,換個料理方式就好。

March 26, 2026
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苦瓜有「植物胰島素」的美譽,很多人都知道它對健康很好,但你知道嗎?台灣人最愛吃的滷苦瓜,其實營養幾乎全部流失,等於只是在吃一個裹著苦瓜皮的「高鈉脂肪炸彈」。對此,營養師直言,想吃到苦瓜真正的營養,換個料理方式就好。

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示意圖,翻攝自pexels

 

營養師曾建銘在臉書粉專「吃對營養所|建銘營養師」發文分享,身為一名熱衷深蹲、硬舉的健身型營養師,苦瓜絕對是想增肌減脂或控制血糖的人的「超級好隊友」。

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示意圖,翻攝自pexels
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為什麼被叫做「植物胰島素」?曾建銘指出,苦瓜雖然是食材、不能取代醫療治療,但它之所以有「植物胰島素」的美譽,是因為含有4種關鍵成分:

1.「多肽P」
結構跟胰島素極為相似,可以幫助細胞「抓取」葡萄糖,提升葡萄糖利用率。

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2.「苦瓜苷」
有助於刺激胰臟β細胞釋放胰島素,穩定餐後血糖。

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3.「苦瓜素」
就是苦瓜苦味的來源,同時具有抗氧化和抗發炎的特性。

4.「膳食纖維」
苦瓜含有豐富的可溶性纖維,能延緩葡萄糖在腸道的吸收,對防止血糖飆升有幫助。

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TEEPR亮新聞編輯整理/AI製圖
 
「滷苦瓜好吃歸好吃,但營養全沒了!」曾建銘強調,坊間最常見的滷苦瓜雖然入味下飯,但經過長時間滷製,會讓它體內寶貴的水溶性維生素C發生熱降解,大幅流失,且會讓鈉離子深度滲透,增加不必要的鈉負荷,這對需要精準控制血壓和血糖的糖友來說,絕對不是一個「健康」的選擇。

 

想真正吃到苦瓜營養的人,曾建銘建議,可以改用以下4種料理方式:

吃法1.冰鎮涼拌
把苦瓜切薄片,汆燙30秒到1分鐘就立刻撈起來泡冰水,可以淋一點和風柚子醬或低脂胡麻醬,清爽又保留營養。

吃法2.高蛋白快炒
把苦瓜跟雞胸肉片或瘦牛肉片一起大火快炒,既能攝取到優質蛋白質又有飽足感,是重訓後增肌的好選擇。

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示意圖,翻攝自pexels

 

吃法3.鳳梨燉湯
用鳳梨的酵素和天然甜味來中和苦瓜的微苦,搭配去皮雞腿肉或雞胸肉熬煮。相較於重口味的滷苦瓜,清燉的方式能大幅減少營養素過度流失的風險。

吃法4.氣炸苦瓜
把苦瓜切薄片後均勻噴上橄欖油,撒上海鹽或黑胡椒,丟進氣炸鍋烘烤,就是一道超簡單的健康零嘴。

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示意圖,翻攝自pexels
 
另外,曾建銘貼心提醒,若真的不太能吃苦,處理苦瓜的時候可以用湯匙把內部的白膜刮乾淨,因為那層白膜才是苦味最大的來源,刮掉之後,苦味就會減少很多。

 

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大家都知道番茄對心血管好,但你知道有一種水果的護心實力可能更猛嗎?減重醫師蕭捷健近日引用國際期刊研究指出,這個你在水果攤隨處可見的「紅色小可愛」,不但能穩血糖、降血脂,還能讓空腹胰島素大幅降低40%,效果好到連醫生自己都驚訝。

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示意圖,翻攝自pexels

 

減重醫師蕭捷健在臉書分享多項國際研究結果,指出草莓和番茄都是護心血管的超強食物,但草莓的表現更是讓人刮目相看。

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示意圖,翻攝自pexels
 

 

蕭捷健引用2021年《Nutrients》期刊發表的一項隨機交叉試驗,研究團隊找來33名肥胖且壞膽固醇 (LDL) 偏高的人,讓他們連續4週每天攝取2.5份草莓 (每份大約10顆) 。結果發現,受試者的空腹胰島素從15.2降到9.1,降幅高達約40%;胰島素阻抗指標HOMA-IR也顯著下降,與血栓和發炎相關的指標PAI-1更降低了約26%。

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示意圖,翻攝自pexels
 
這組數據簡直太驚人了!簡單來說,每天吃大約25顆草莓,持續一個月,血糖控制和發炎狀況就能有這麼明顯的改善。
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至於番茄的表現也不遑多讓!蕭捷健指出,研究顯示,持續攝取番茄製品,壞膽固醇平均可以下降8.5mg/dL,血管彈性增加2.53%,連收縮壓也會跟著下降,番茄裡的茄紅素本來就是公認的抗氧化明星成分,不管生吃還是煮熟吃都有效果。

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示意圖,翻攝自pexels
 
蕭捷健提醒,草莓之所以有這麼強的健康效果,關鍵在於它富含的「多酚」和「花青素」,這兩種成分具有強大的抗氧化和抗發炎能力,很多人只知道草莓維生素C含量高,但真正護心的主角其實是這些容易被忽略的植化素。不過,蕭捷健警告,想靠草莓穩血糖的前提是要「直接吃新鮮草莓」,不是喝草莓果汁或吃草莓蛋糕,那些加了大量糖的加工品反而讓血糖飆升,本末倒置。
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原來滷苦瓜營養全沒了!這個真相有點殘酷,畢竟滷苦瓜配飯真的超好吃。不過,看完這篇決定改試試氣炸苦瓜,感覺當追劇零嘴蠻不錯的,怕苦的人記得先把白膜刮乾淨。​​​​​​​​​​​​​​​​





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在現今的旅遊選擇上,我們觀察到兩種截然不同的價值觀正在發酵,它們反映了現代人對於旅行的深層渴望與生活態度的分歧。究竟是選擇一頭栽進當地生活的「真實」,即使伴隨著些許不便;還是偏好在「便利」的羽翼下,無憂無慮地享受旅程?這兩種選擇,不僅定義了個人的旅行體驗,更對我們的社群、文化乃至全球的旅遊風貌,投下了深刻的影響。

擁抱真實,體驗不便:深入連結的旅程

對於那些選擇「追求真實,擁抱不便」的旅者而言,他們的旅程不僅僅是地理上的移動,更是一場心靈的深度探索。這意味著他們:

  • 渴望與在地文化產生深刻連結: 他們相信,放下現代生活的舒適,才能真正觸摸到一個地方的脈搏。透過搭乘在地交通工具、入住傳統風格的住宿,他們能更貼近當地人的生活節奏,觀察真實的社會互動,進而建立起更為堅實的情感連結。
  • 將挑戰視為學習的契機: 對於旅途中的困難,他們從不迴避,反而樂於將其轉化為成長的養分。克服交通上的延誤、適應不同的生活習慣,這些「不便」都化為了一段段獨一無二的寶貴經歷,讓旅程更加豐富且令人難忘。
  • 尋求逃離日常的束縛: 在充斥著科技與便利的現代生活中,旅行對他們而言,是一次暫時擺脫束縛、重新找回與人本質連結的機會。他們藉此重拾對自然、對真實人生的感悟。
  • 視「不便」為「真實」的展現: 他們認為,過度的便利有時會模糊事物的本來面貌。那些需要更多時間、更多體力的過程,反而能讓人們更深刻地體會到事物的本質與價值。
  • 欣賞旅途中的「儀式感」: 選擇一種不那麼便捷的方式,本身就帶著一種特殊的儀式感,是對傳統的致敬,或是對自我意志的鍛鍊,讓整個旅程充滿了意義。

享受便利,無憂旅程:身心充電的時光

與之相對,選擇「享受便利,不必受苦」的旅者,則將旅行視為一段全然放鬆、為身心充電的美好時光。這代表著他們:

  • 旅行的核心是放鬆與休息: 他們認為,旅行的主要目的在於從日常的壓力中解脫,好好享受生活,並為自己補充能量。順暢的交通、舒適的住宿、完善的設施,都是為了讓他們能夠更輕鬆、更愉快地達成這個目標。
  • 將時間視為寶貴的資源: 對於他們而言,將寶貴的時間花費在克服旅途中的不便上,不如用於欣賞風景、品嚐美食、體驗當地活動,或是單純地享受寧靜。
  • 重視旅行的「質量」而非「過程」: 他們的旅行價值,在於所能體驗到的美好事物,而非達成這些體驗所經歷的過程。只要能獲得高品質的旅遊體驗,他們更傾向於選擇能讓他們充分放鬆的途徑。
  • 將便利視為提升體驗的工具: 高效便捷的服務,如快速的交通、方便的預訂系統、齊全的旅遊資訊,都能幫助他們更有效率地規劃行程,減少不必要的麻煩,進而能更專注於旅行本身的樂趣。
  • 肯定「享受」的價值: 他們深信,在辛勤工作之餘,有權利也應當享受舒適與便利,這不僅是對自我付出的肯定,更是對生活品質的一種追求。

對社群整體的多重意義

這兩種截然不同的旅遊價值觀,為我們的社群帶來了多面向的影響:

  • 旅遊市場的多元化發展: 這兩種偏好催生了更加細緻和多元化的旅遊產品與服務。從專為深度體驗設計的「慢旅行」、「文化探索」行程,到為追求舒適效率打造的「豪華遊」、「主題度假」,市場得以更精準地滿足不同旅者的需求。
  • 文化傳承與現代化的交織: 「擁抱不便」的選擇,無形中支持了許多傳統交通、住宿和生活方式的保存,為文化的延續注入了活力。同時,「享受便利」則不斷推動旅遊產業的現代化與創新,提升了旅遊的可及性與效率。
  • 對「真實」定義的多元詮釋: 這個議題引發了我們對「真實」旅行的深入思考。究竟什麼才算是真正的旅行?是深入體驗當地生活的艱辛,還是透過便利的方式,廣泛接觸不同的文化風貌?這沒有標準答案,而是由每個旅者自行定義。
  • 永續旅遊的潛在考量: 有時,「擁抱不便」的旅行方式,例如偏好大眾運輸、減少一次性用品,可能更貼近永續旅遊的理念。而過度依賴便利的交通與設施,則可能帶來額外的能源消耗與環境足跡,促使我們對旅程的影響有更深的認識。

跨越文化的旅行視角

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這種價值觀的差異,在世界各地的文化中都有著生動的體現:

  • 歐洲: 在歷史悠久的歐洲國家,火車旅行、自行車旅行,或是入住古老的民宿,都是「追求真實」的體現,人們在此感受歷史的沉浸感與對自然的親近。同時,歐洲也擁有成熟的豪華旅遊網絡,滿足著「享受便利」的需求。
  • 亞洲: 日本以其高效便捷的交通系統聞名,使得「享受便利」成為主流。然而,到鄉村體驗傳統日式旅宿、徒步朝聖,也反映了對「真實」的追求。韓國則在流行文化的引領下,吸引了追求「現代」與「流行」的遊客,同時也保留著韓屋村等傳統體驗。
  • 發展中地區: 在經濟發展相對較緩慢的地區,不便往往是常態而非刻意選擇。旅者在這裡,不得不「擁抱不便」,卻常能收穫意想不到的「真實」體驗。這與刻意選擇不便的動機不同,但結果卻同樣深刻。
  • 在地文化導向: 許多地區的旅遊發展,圍繞著其獨特的文化和地理環境展開。例如,在熱帶國家,人們可能選擇更貼近自然的交通方式,這在當地恰恰是最便利的選擇,也展現了在地文化的智慧。

總之,這兩種旅行選擇,不僅反映了現代人對旅行意義的多元追求,也深刻地影響著旅遊市場的發展、文化的傳承,以及個人價值觀的體現。每種選擇都蘊含著其獨特的價值與意義,共同繪製出我們這個時代豐富多彩的全球旅遊圖景。

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參考資料:臉書 (吃對營養所|建銘營養師)
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